Como Administrar Subidas no MTB Usando Frequência Cardíaca 🚵
Em provas de MTB com 800m de altimetria, a frequência cardíaca é sua melhor aliada para não quebrar no final.
Não é sobre subir forte. É sobre subir inteligente.
📊 Suas Zonas de Frequência Cardíaca
Com FCmáx estimada de 167 bpm:
- Z1 (Recuperação): até 110 bpm
- Z2 (Resistência leve): 110–125 bpm
- Z3 (Ritmo moderado): 125–142 bpm
- Z4 (Limiar): 142–155 bpm
- Z5 (Máximo / VO2): 155–167 bpm
⛰️ Subidas Curtas (Explosivas)
Duração: 30 segundos a 2 minutos.
Zona ideal:
- Entrar em Z4
- Pode tocar Z5 no final
Mas atenção: subir várias curtas em Z5 vai gerar acúmulo de fadiga rapidamente.
Dica: use Z5 apenas quando for estratégico (ataque, disputa de posição).
🏔️ Subidas Longas (Constantes)
Duração: acima de 3 minutos.
Zona ideal:
- Manter Z3 alta ou Z4 baixa (135–150 bpm)
Se você ultrapassa 155 bpm cedo demais, provavelmente vai quebrar antes do final da prova.
Subida longa não é lugar de ego. É lugar de controle.
🔥 O Erro Que Mais Faz Quebrar
Entrar na primeira subida da prova já em Z5.
No começo estamos descansados e empolgados. Mas o coração sobe rápido demais.
Prova longa se ganha administrando o limite, não ultrapassando ele cedo demais.
📈 Estratégia Inteligente em Prova de 2h+
- Primeira metade: manter maioria do tempo em Z3/Z4
- Evitar Z5 desnecessário
- Guardar energia para as últimas subidas
Se na última subida você ainda consegue subir forte, sua estratégia foi correta.
🧠 Conclusão
Subidas curtas pedem potência. Subidas longas pedem paciência.
A frequência cardíaca é o seu painel de controle interno.
Quem aprende a ler o coração, termina mais forte.
Biker Loreto’s 🚵
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